[건강:만성염증] 만성염증이 생기는 원인 3가지

(이미지 출처 : 농촌여성신문)

 

우리 몸은 외부 자극이나 병원체에 대항하기 위해 염증 반응을 일으킨다. 이는 정상적인 면역 반응으로서 문제가 해결되면 자연스럽게 가라앉는다. 그러나 염증이 장기간 지속되는 ‘만성염증’은 심혈관 질환, 당뇨병, 암, 우울증 등 다양한 만성질환에 연관되어 있다는 연구 결과들이 있다. Harvard Health Publishing에 따르면 만성 염증은 심혈관 질환, 당뇨병, 암, 알츠하이머병, 우울증 등의 발병 위험을 높이는 것으로 알려져 있다.

① 잘못된 식습관  
설탕, 정제 탄수화물, 트랜스지방이 풍부한 가공식품은 염증 유발 사이토카인(CRP, TNF-α, IL-6 등)의 분비를 증가시킨다.  
오메가‑6 지방산의 과다 섭취와 오메가‑3 부족은 체내 염증 반응을 심화시킬 수 있다는 다수의 연구가 있다.  반면, 지중해식 식단은 염증 수치를 낮추고 만성염증 예방에 도움이 되는 식단으로 여러 연구에서 효과가 입증되었다.  가공식품의 지속적인 섭취는 위장관계 자극뿐 아니라 장내 미생물 균형까지 무너뜨려 염증 상태를 악화시킬 수 있다.  평소에 항산화 성분이 풍부한 채소와 과일을 충분히 섭취하는 습관은 염증 예방의 첫걸음이 될 수 있다.

② 수면 부족과 스트레스  
수면 부족은 스트레스 호르몬인 코르티솔을 증가시키고, 이는 면역계 기능을 저하시켜 염증성 지표인 CRP, IL-6 등의 수치를 높일 수 있다. 만성 스트레스는 자율신경계와 HPA축의 균형을 깨뜨려 면역 반응이 과도해지고, 이는 체내 만성염증을 촉진한다.  현대인들이 겪는 일상적인 스트레스는 눈에 보이지 않지만, 우리 몸속 깊은 면역계를 천천히 무너뜨리는 원인이 될 수 있다.  수면을 7~8시간 이상 유지하고, 스트레스를 관리하는 생활 습관은 염증 완화에 실질적인 영향을 준다.

③ 운동 부족과 비만  
규칙적인 유산소 운동은 항염증 효과가 있으며, CRP 수치를 낮춘다는 다수의 메타분석 결과가 있다 . 비만 특히 내장지방은 염증 유발 호르몬(예: TNF-α, IL-6)을 분비하며, 이는 만성염증과 인슐린 저항성을 유발할 수 있다. 운동을 하지 않으면 지방이 단순히 축적되는 것에 그치지 않고, 인체 면역체계 전체에 부정적인 영향을 줄 수 있다.  매일 20~30분이라도 꾸준한 걷기나 가벼운 유산소 운동을 하는 습관은 염증 위험을 낮추는 매우 효과적인 방법이다.

만성염증은 외부 감염이 아닌, 우리 자신의 생활 습관에서 비롯되는 경우가 많으며, 잘못된 식습관, 수면 부족, 스트레스, 운동 부족과 비만은 대표적인 원인이다.  이 요소들은 각각 독립적인 위험요인이지만, 상호작용을 통해 염증을 더 깊고 오래 지속시키는 구조를 만든다.  따라서 항염증 식단, 충분한 수면, 정서적 안정, 규칙적인 운동은 단순한 건강 관리 차원을 넘어, 염증성 질환 예방의 핵심 전략이 될 수 있다.